“飞鸟式”俯卧后展是一项无器械背部训练：动作时脸朝下平躺，双臂伸直置于下背部上方且掌心朝上，收紧核心并缓缓将胸部和肩膀抬离地面，同时双臂向天花板方向延伸。在最高点保持2至3秒，能够安全地锻炼到竖脊肌、菱形肌和中斜方肌，在稳定脊柱、提升肩胛控制力的同时，有效纠正因日常含胸驼背引起的圆肩和脖子前伸。